Berolahraga Selama Bulan Ramadhan (1)

Oleh Roman Goenarjo – @romangoenarjo

Di bulan Ramadhan, umat muslim yang berpuasa akan tidak hanya melakukan perubahan pola makan tetapi juga perubahan pola aktivitas. Perubahan-perubahan itu diantaranya adalah perubahan jam makan, pembatasan waktu makan, dan perubahan pola tidur, hal-hal itu tentunya akan mengubah ritme keseharian seseorang secara drastis dan dapat memberi efek negatif terhadap performa fisik seseorang. Penurunan performa fisik saat berpuasa umumnya dikaitkan dengan dehidrasi, keterbatasan asupan nutrisi, kurangnya istirahat, perubahan mood, dan perasaan lemas.

Melakukan aktivitas fisik tambahan atau berolahraga pada saat berpuasa tentu akan memberi tambahan stressor pada tubuh. Melakukan olahraga dengan pola yang sama seperti sebelumnya tanpa memperhitungkan pengaruh puasa pada tubuh justru akan dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan. Cara yang paling sederhana untuk mengurangi dampak puasa pada saat seseorang berolahraga di bulan Ramadhan adalah dengan memodifikasi program olahraga sesuai dengan pola aktivitas saat berpuasa.

Modifikasi program latihan dapat dilakukan pada berbagai aspek dengan menggunakan prinsip FITT (frequency, intensity, time, dan type), diantaranya yang dapat dimodifikasi dengan prinsip ini adalah :

1. Latihan
2. Nutrisi
3. Hidrasi

Modifikasi Waktu Latihan
Pada saat berpuasa, umat muslim akan mulai berpuasa saat sahur pada pukul 04.30-05.00 hingga saat matahari terbenam pada pukul 17.30-18.00. Apabila waktu latihan tidak disesuaikan dengan waktu pembatasan asupan makanan dan cairan selama berpuasa, maka latihan yang dilakukan bisa jadi tidak membuat tubuh lebih sehat tetapi justru dapat memberikan gangguan kesehatan. Waktu latihan adalah aspek yang penting untuk dimodifikasi pada saat berpuasa. Rekomendasi waktu latihan saat berpuasa adalah:

1. Setelah sahur
2. Sebelum berbuka puasa
3. Setelah berbuka puasa

Setiap pilihan waktu latihan memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, sehingga menempatkan jenis latihan di waktu latihan yang tepat menjadi hal yang bijak pada saat berpuasa.

Latihan Setelah Sahur
Pada saat ini, seseorang yang telah melakukan santap sahur di pagi hari dianjurkan latihan sekitar 1-2 jam setelah sahur, karena pada saat ini proses pencernaan telah selesai dan nutrisi serta cairan telah dapat dipergunakan tubuh untuk beraktivitas. Dalam keadaan ini kondisi nutrisi dan hidrasi seseorang dalam keadaan baik karena dampak puasa akibat dehidrasi dan keterbatasan nutrisi dianggap belum ada.

Namun, adaptasi pasca-latihan tidak akan ideal dikarenakan asupan nutrisi dan cairan pasca-latihan yang dibutuhkan segera setelah latihan tidak dapat diberikan pada saat ini. Berdasarkan penelitaian dari John Ivy (2004) dikatakan bahwa pemulihan pasca latihan tidak akan efektif sebelum adanya asupan nutrisi pasca-latihan. Sehingga olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan cepat, jogging, bersepeda santai atau latihan keterampilan, teknik, dan taktik pada olahraga permainan menjadi rekomendasi pada waktu latihan ini.

Latihan Sebelum Berbuka
Dari sisi kualitas, latihan pada saat ini memiliki kecenderungan untuk menurun, hal ini dikarenakan pembatasan nutrisi dan cairan serta rasa kantuk kronik yang dialami pada siang hari. Hal-hal tersebut akan berdampak mempercepat rasa lelah dan juga meningkatkan risiko cidera. memiliki keuntungan yaitu tidak perlu adanya kecenderungan untuk menahan diri dalam latihan karena tidak harus menahan haus dan lapar setelah latihan dan dapat terpenuhinya asupan nutrisi dan cairan pasca-latihan.

Pemenuhan nutrisi pasca-latihan membuat latihan pada saat ini dapat memberikan hasil adaptasi pasca-latihan yang sama dengan latihan pada saat tidak puasa. Sehingga latihan pada bulan ramadhan direkomendasikan diakhiri mendekati waktu berbuka untuk memungkinkan nutrisi dan cairan pasca-latihan dapat terpenuhi untuk mengoptimalkan adaptasi latihan pada tingkat seluler.

Latihan Setelah Berbuka 
Sebuah penelitian oleh Roky dkk. (2004) menyatakan bahwa latihan intensitas tinggi, mendapatkan hasil terbaik apabila dilakukan pada 90 menit setelah berbuka puasa. Keuntungan utama dari melakukan latihan 2-3 jam setelah berbuka adalah adanya kesempatan untuk memberikan nutrisi dan cairan pada saat sebelum, saat, dan setelah latihan tanpa adanya pantangan. Selain itu, pada bulan ramadhan, orang yang berpuasa memiliki kecenderungan perilaku yang lebih aktif pada malam hari, sehingga kemampuan motorik dan psikomotor akan lebih baik pada malam hari.

Akan tetapi, melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi 1-2 jam sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur. Latihan pada malam hari menyebabkan seseorang memiliki kecenderungan sulit untuk memulai tidur. Penurunan kualitas tidur ini akan memberikan masalah yang lebih lanjut pada orang yang berpuasa karena adanya kebutuhan untuk bangun dini hari karena sahur. Apabila hal ini berlangsung berhari-hari, maka kekurangan jam tidur ini akan terakumulasi dan akan menurunkan performa fisik orang tersebut.

to be continued…

Referensi:

Aziz AR, Slater GJ, Chia MYH, Teh KC (2012). Effects 812 of Ramadan fasting on training induced adaptations to a seven-week high-intensity interval exercise programme. Science and Sports 27

Chamari K, Haddad M, Wong del P, Dellal A, Chaouachi A (2012). Injury rates in professional soccer players during Ramadan. J Sports Sci 30 Suppl1: S93-102

Burke LM, King C (2012). Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci 30 Suppl 1: S21-31

Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, et al. (2012). Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month:what is the optimal time of the day? Chronobiol Int 29: 1139-1150

van Straten A, Cuijpers P (2009). Self-help therapy for insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 13: 61-71