posted by on Sports Science

No comments

Oleh Roman Goenarjo@romangoenarjo

ella1889dotdeviantartdotcom

sumber: ella1889.deviantart.com

Di bulan Ramadhan, umat muslim yang berpuasa akan tidak hanya melakukan perubahan pola makan tetapi juga perubahan pola aktivitas. Perubahan-perubahan itu diantaranya adalah perubahan jam makan, pembatasan waktu makan, dan perubahan pola tidur, hal-hal itu tentunya akan mengubah ritme keseharian seseorang secara drastis dan dapat memberi efek negatif terhadap performa fisik seseorang. Penurunan performa fisik saat berpuasa umumnya dikaitkan dengan dehidrasi, keterbatasan asupan nutrisi, kurangnya istirahat, perubahan mood, dan perasaan lemas.

Melakukan aktivitas fisik tambahan atau berolahraga pada saat berpuasa tentu akan memberi tambahan stressor pada tubuh. Melakukan olahraga dengan pola yang sama seperti sebelumnya tanpa memperhitungkan pengaruh puasa pada tubuh justru akan dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan. Cara yang paling sederhana untuk mengurangi dampak puasa pada saat seseorang berolahraga di bulan Ramadhan adalah dengan memodifikasi program olahraga sesuai dengan pola aktivitas saat berpuasa.

Modifikasi program latihan dapat dilakukan pada berbagai aspek dengan menggunakan prinsip FITT (frequency, intensity, time, dan type), diantaranya yang dapat dimodifikasi dengan prinsip ini adalah :

  1. Latihan
  2. Nutrisi
  3. Hidrasi

imgdotflip

Modifikasi Waktu Latihan
Pada saat berpuasa, umat muslim akan mulai berpuasa saat sahur pada pukul 04.30-05.00 hingga saat matahari terbenam pada pukul 17.30-18.00. Apabila waktu latihan tidak disesuaikan dengan waktu pembatasan asupan makanan dan cairan selama berpuasa, maka latihan yang dilakukan bisa jadi tidak membuat tubuh lebih sehat tetapi justru dapat memberikan gangguan kesehatan. Waktu latihan adalah aspek yang penting untuk dimodifikasi pada saat berpuasa. Rekomendasi waktu latihan saat berpuasa adalah:

  1. Setelah sahur
  2. Sebelum berbuka puasa
  3. Setelah berbuka puasa

Setiap pilihan waktu latihan memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, sehingga menempatkan jenis latihan di waktu latihan yang tepat menjadi hal yang bijak pada saat berpuasa.

Latihan Setelah Sahur
Pada saat ini, seseorang yang telah melakukan santap sahur di pagi hari dianjurkan latihan sekitar 1-2 jam setelah sahur, karena pada saat ini proses pencernaan telah selesai dan nutrisi serta cairan telah dapat dipergunakan tubuh untuk beraktivitas. Dalam keadaan ini kondisi nutrisi dan hidrasi seseorang dalam keadaan baik karena dampak puasa akibat dehidrasi dan keterbatasan nutrisi dianggap belum ada.

Namun, adaptasi pasca-latihan tidak akan ideal dikarenakan asupan nutrisi dan cairan pasca-latihan yang dibutuhkan segera setelah latihan tidak dapat diberikan pada saat ini. Berdasarkan penelitaian dari John Ivy (2004) dikatakan bahwa pemulihan pasca latihan tidak akan efektif sebelum adanya asupan nutrisi pasca-latihan. Sehingga olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan cepat, jogging, bersepeda santai atau latihan keterampilan, teknik, dan taktik pada olahraga permainan menjadi rekomendasi pada waktu latihan ini.

Latihan Sebelum Berbuka
Dari sisi kualitas, latihan pada saat ini memiliki kecenderungan untuk menurun, hal ini dikarenakan pembatasan nutrisi dan cairan serta rasa kantuk kronik yang dialami pada siang hari. Hal-hal tersebut akan berdampak mempercepat rasa lelah dan juga meningkatkan risiko cidera. memiliki keuntungan yaitu tidak perlu adanya kecenderungan untuk menahan diri dalam latihan karena tidak harus menahan haus dan lapar setelah latihan dan dapat terpenuhinya asupan nutrisi dan cairan pasca-latihan.

endotamerikankidotcom

Olahraga menjelang buka puasa
sumber: en.amerikanki.com

Pemenuhan nutrisi pasca-latihan membuat latihan pada saat ini dapat memberikan hasil adaptasi pasca-latihan yang sama dengan latihan pada saat tidak puasa. Sehingga latihan pada bulan ramadhan direkomendasikan diakhiri mendekati waktu berbuka untuk memungkinkan nutrisi dan cairan pasca-latihan dapat terpenuhi untuk mengoptimalkan adaptasi latihan pada tingkat seluler.

Latihan Setelah Berbuka 
Sebuah penelitian oleh Roky dkk. (2004) menyatakan bahwa latihan intensitas tinggi, mendapatkan hasil terbaik apabila dilakukan pada 90 menit setelah berbuka puasa. Keuntungan utama dari melakukan latihan 2-3 jam setelah berbuka adalah adanya kesempatan untuk memberikan nutrisi dan cairan pada saat sebelum, saat, dan setelah latihan tanpa adanya pantangan. Selain itu, pada bulan ramadhan, orang yang berpuasa memiliki kecenderungan perilaku yang lebih aktif pada malam hari, sehingga kemampuan motorik dan psikomotor akan lebih baik pada malam hari.

Akan tetapi, melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi 1-2 jam sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur. Latihan pada malam hari menyebabkan seseorang memiliki kecenderungan sulit untuk memulai tidur. Penurunan kualitas tidur ini akan memberikan masalah yang lebih lanjut pada orang yang berpuasa karena adanya kebutuhan untuk bangun dini hari karena sahur. Apabila hal ini berlangsung berhari-hari, maka kekurangan jam tidur ini akan terakumulasi dan akan menurunkan performa fisik orang tersebut.

to be continued…

goaldotcom

Ramdani Lestaluhu, tetap berpuasa saat latihan bersama Tim Nasional Indonesia U-23 di Italia
sumber: goal.com

Referensi:

Aziz AR, Slater GJ, Chia MYH, Teh KC (2012). Effects 812 of Ramadan fasting on training induced adaptations to a seven-week high-intensity interval exercise programme. Science and Sports 27

Chamari K, Haddad M, Wong del P, Dellal A, Chaouachi A (2012). Injury rates in professional soccer players during Ramadan. J Sports Sci 30 Suppl1: S93-102

Burke LM, King C (2012). Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci 30 Suppl 1: S21-31

Aziz AR, Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, et al. (2012). Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month:what is the optimal time of the day? Chronobiol Int 29: 1139-1150

van Straten A, Cuijpers P (2009). Self-help therapy for insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev 13: 61-71

posted by on Recapitulation

No comments

Escrito por Petrosky Moreno

CHile Campeon

Chile, Campeón de la Copa América 2015

La copa América CHILE 2015 que se celebró en este país Suramericano desde el 11 de junio hasta el 04 de Julio, es el evento futbolístico más importante del sur de América y uno de los más importantes en el mundo. Participaron los países que conforman la confederación suramericana de futbol también conocida como CONMEBOL entre los elementos de importancia a resaltar se puede mencionar que los países asociados son: Argentina, Brasil, Bolivia, Colombia, Chile, Ecuador, Paraguay, Perú, Uruguay y Venezuela, así como en esta ocasión se contó con la participación de México y Jamaica, en carácter de invitados.

La calidad futbolística y trayectoria de los jugadores participantes en esta Copa como: Neymar, Messi, Vidal, Antonio Valencia, Claudio Bravo, Cavani, James, Falcao, Salomón Rondón, Guerrero, entre otros, demuestra un alto nivel de futbol, muy vistoso, rápido, alegre y ofensivo, donde Uruguay es la más ganadora con 15 copas, seguida de Argentina con 14 y Brasil con 8.

Una confederación donde casi todos sus asociados han asistido al menos a una cita mundialista, donde cuenta en su haber con 9 copas del mundo (5 Brasil, 2 Argentina y 2 Uruguay) de las 20 disputadas hasta el momento y es la Copa de futbol regional más antigua del mundo, destacándose que en el año 2016 cumplirá un siglo de existencia.

Zincha

Zincha, La Mascota de la Copa América 2015

El día 04 de Julio a las 15 horas, en el Estadio Nacional de Santiago de Chile, con una capacidad de 48.745 personas se jugó la esperada final. Por un lado la gigante Argentina con su historia, tradición, buen juego y su estrella Messi contra la Chile, país sede que se presentó con su jugadores estelares Alexis Sánchez y Arturo Vidal, que vienen de hacer una participación aceptable en el mundial de Brasil 2014, donde perdió en octavos de finales con Brasil después de cumplido el tiempo reglamentario en tanda de penales 1(2)-1(3).

Como era de esperarse la final fue un partido difícil, de mucha velocidad en los primeros minutos donde Argentina trató de imponerse a una Chile que al final termino presentando un excelente futbol, con buenas condiciones físicas, táctica y muy buen manejo del balón, guiados por el mago del medio campo Jorge Valdivia. Demostrando así, que hoy por hoy no hay enemigo pequeño en este deporte; que es sin dudas el más seguido, mediático, y practicado por la humanidad.

El primer tiempo termino 0 a 0, al igual que el segundo tiempo. Los dos tiempos extras de 15 cada uno, no vieron alteración del score, yendo a la definición por penales, resultando Argentina 0(1) – Chile 0(4), ganando por primera vez la copa América de futbol.

foxsportsdotcom

Messi, Otra Derrota en el Final
fuente: foxsports.com

En este orden Chile es campeón, Argentina